癌症病友普遍存在着睡眠上的困扰,据统计,新诊断与治疗期间的癌症病患,约30~50%有睡眠障碍;即使在治疗结束后数年,仍有23~44%的患者深受失眠所苦。因此,有人认为,失眠的问题是癌友在面对癌症之外最大的困扰。

在所有的睡眠问题当中,失眠占了最大的族群,受到失眠困扰的癌症病友,极易造成忧郁及倦怠感,相当不利于疾病的治疗与康复。挥之不去的忧郁情绪,可能让人放弃治疗,甚至选择结束生命;持续的倦怠感也会造成白天的疲劳而干扰日间的活动与功能。而失眠、忧郁和疲劳的恶性循环更可能让病友与家属担忧是否影响康复的历程,在疾病治疗的过程中增添额外的心理压力。

睡眠跷跷板

随着科学家的努力,医学界逐步揭开了人体在睡眠与觉醒的运作方式,理解了这些现象之后,对于如何调整生活作息,让自己恢复正常的睡眠会有一定的帮助,在这里介绍一个「睡眠跷跷板」的概念。

在睡眠跷跷板的两端,分别是「醒」与「睡」。我们之所以能够维持醒着,是因为大脑同时有内在与外在的刺激,外在的刺激包括了各种活动以及外在环境对于我们感官的刺激;内在的刺激则是大脑内部的神经传导物质强化了我们的觉醒状态,这些因素相加,使得「醒」的一端比重增加而下降,让我们得以维持清醒。

跷跷板的另一端是「睡眠」,睡眠也受到两个因素影响,分别是「睡眠的驱动力」和「生物时钟」。「睡眠的驱动力」指的是,每天早上当我们醒来,大脑就开始累积睡眠的驱动力,通常维持清醒16小时之后,接着就需要八小时的连续睡眠,然后醒来,再开始累积。这意味着,不睡觉的时间越长,睡眠的驱动力就越强,大脑有很精密的计算能力,欠下的睡眠债会不断的累积,直到我们偿还为止。一个人平均一天需要八小时的睡眠,长期睡眠不足,会出现严重的健康和精神问题。

另一个影响睡眠的因素是「生物时钟」,假设睡眠正常,没有额外的睡眠债,清晨6:00醒来,生物时钟开始往上走,早上精神最好,过了中午,会觉得有点累,二点以后,我们又开始感到活力,晚上八、九点是另一个高峰,过了十点,体力开始往下走,提醒我们该睡觉了。生物时钟会随着我们作息的时间前移或后移。

睡眠同时受到睡眠的驱动力和生物时钟的影响,通常,越接近就寝时间,睡眠的驱动力就越来越强;再加上生物时钟的作用,于是跷跷板的另外一端「睡眠」比重增加,开始下降,我们自然就进入了梦乡。

平时睡眠的跷跷板维持着一定的节奏,白天醒来,夜晚睡着。但是,有些因素会破坏跷跷板「醒—睡」的节奏。例如︰随着年纪的增加,跷跷板越来越短,很容易就从「睡」转成「醒」的状态;压力过大时,也会强化「醒」的刺激,让我们不易入睡,或是容易从睡眠当中醒来;疾病,也会影响跷跷板的平衡状态。

失眠的成因

概略归纳失眠的问题,可以从三个层面来分析。第一、容易导致失眠的倾向;第二、诱发因素;第三、造成失眠持续存在的原因。

第一个层面可以说是体质的问题,某些人比较容易有失眠的倾向,例如过度觉醒的体质、女性比男性更容易失眠、家族史、老化以及忧郁、焦虑等精神状况,都是失眠常见的原因。

第二个层面是诱发失眠的突发事件,如压力、情感因素、疾病等。例如失业、工作压力过大、亲人过世、开刀,还有罹患癌症的打击……等等。癌症病患经历会影响外观与功能的重大手术,以及疼痛都会导致失眠,化疗期间某些止吐剂、类固醇或是荷尔蒙药物,也都会干扰睡眠。

第三个层面是造成长期失眠的原因,大部分的人在经历突发事件一段时间之后,也许事件过去了,或许是适应了改变,通常失眠的情况就不再发生,但少数人却持续存在失眠的困扰。表面上看来,失眠似乎与个人体质有关,事实上却不尽然。

根据了解,慢性失眠的成因其实是个人应付短期失眠的手段不当而造成的。因为失眠,而养成了一些「坏习惯」,日积月累下来,与其说是处理失眠的问题,倒不如说是改掉个人的坏习惯。

举例而言,许多慢性失眠的患者容易因为一些错误的观念(如︰没睡好对精神和健康有不良影响,而想办法在白天补眠),而倾向在床上躺得更久、花很长的时间午睡;在卧室听音乐、看书,作一些与睡觉无关的事;或是打乱了固定的生物时钟……。长此以往,造成了醒—睡节奏的失序,失眠的问题更形恶化而不易处理。

良好的睡眠可以帮助我们恢复体力,让身、心维持在良好的状态。特别是癌症病友,需要足够的精神与体力与癌症奋战,因此,当睡眠出现了问题,千万不可轻忽,应主动寻求医师的协助,将问题一一釐清、处理,儘快恢复正常的生活步调。

失眠有许多不同的表现,包括入睡困难、半夜醒来睡不着,或是提早醒来等睡眠上的困扰。真正的失眠,指的是一週内三天以上出现上述的睡眠困扰,还包括白天精神不济、难以集中注意力,或是情绪改变、甚至忧郁等问题。

以下仅就「暂时性失眠」和「慢性失眠」分别讨论。

别让失眠成为挥之不去的梦魇:简介失眠成因与应对方法 Photo Credit: Depositephotos暂时性失眠

刚被宣布罹癌,心情打击很大,又需要面对一连串的治疗,癌症患者很容易经历到「暂时性失眠」。若能儘快调适好心情与生活步调,一般而言,短期的失眠并不需要特别处理,但若是严重影响到日常生活,可以和医师讨论,使用低剂量的镇静安眠药、抗忧郁剂或抗焦虑药物,帮忙度过此一身心失调的阶段,储备足够的体力应付继之而来的治疗与挑战。

癌症病患也容易因为疼痛、某些抗肿瘤药物、类固醇、止吐剂或荷尔蒙药物的副作用,导致夜间辗转难眠,可以请医师针对疼痛给予止痛药、改变用药,或是另外开立药物减缓化疗的副作用。

使用安眠药物处理失眠只能做为短期的手段,因为安眠药物的副作用和耐受性,绝非长期治疗的方式。原则上,安眠药的使用要从最低的剂量开始,使用期也不应该超过一个月。

暂时性的失眠若未能有效处理,可能一直持续,影响日常生活。而持续一个月以上的失眠,就算是「慢性失眠」了。

慢性失眠

慢性失眠相对複杂许多,经常不只是单一因素,需要医师和病患一起努力,抽丝剥茧找出真正的原因,再分别对症下药。长期失眠的原因,常见的包括:精神因素、疾病或药物的因素、错误的认知,或是不正确的生活习惯等。

根据统计,因为精神疾病或情绪问题所导致的失眠佔所有失眠族群的40%,癌症病友面对生命中的巨变,难免出现焦虑、忧郁或沮丧的情形,甚至持续一段相当长的时间。所谓「心病还需心药医」,坦然面对自己情绪或精神上需要协助之处,宜主动求助于精神科医师,设法解除失眠的困扰。

许多慢性失眠的患者,其实是对于失眠的情形处理不当,而一再重複失眠的问题。以下介绍一些正确的概念与做法,供读者参考。

布得森技巧

某些困扰于慢性失眠的患者,对于失眠会出现毫无来由的恐惧感,这个方法可以很有效地帮助这些心理上被失眠所制约的患者,让他们重新回到自然入睡的状态。

    等到真的很睏了,再去睡觉,绝对不要早早上床「等待」入睡。床只用来睡觉,不在床上(或卧房内)看书、工作、看电视……等,做一些与「睡觉」无关的事。睡不着时,当机立断,起身到其他房间,作一些静态的活动(例如︰看书、整理东西),直到感觉有倦意,再回房睡觉。如果还是睡不着,起身再度离开,重複一次刚才的作法。如果有需要,整个晚上不断重複前一项作法。这样做可以重新建立「睡眠」和「床」的连结,解除因为失眠导致的焦虑。不管前一天睡得有多差,甚至整夜没睡,每天早上準时起床。这样可以建立规律的醒—睡作息,同时累积睡眠债,让大脑内部的睡眠驱动力自然而然的帮助我们,在接下来的晚上更容易入睡。
规律的生活作息

事实上,单纯因为生活作息失序而导致失眠的情形,大约佔了慢性失眠患者的25%。癌症病友在治疗期间,也许会暂时放下工作或其他例行性的事务。此时,维持一个规律的生活作息就非常重要了,定时入睡、定时起床,白天尽可能的活动、外出散步或运动。此外,还要避免菸、酒、香菸、咖啡等刺激性的东西。

如果前一晚的睡眠状况不佳,第二天也不宜大量补眠,因为这样会减弱睡眠的驱动力,让我们在当天晚上更不容易入睡,长此以往,会形成恶性循环,扰乱生物时钟,使得睡眠更不易规律化。

午觉的原则

建议有午睡习惯的人,只需睡上15-20分钟,就足够恢复体力了。此外,午觉也不宜睡得太晚,下午3点过后就不宜再睡午觉了,这样才能「保留」足够的睡眠驱动力,晚上睡一场好觉。

失眠的问题错综複杂,又牵扯到个人的心理问题与私密的生活习惯,很难在三长两短的就诊过程中交代清楚,也因此,患者往往必须忍受经年累月失眠的痛苦,却又求医无门,研究发现,失眠与忧郁经常是互为因果的。

其实,若能花点心思了解睡眠的常识,尝试找出自己睡眠上的问题,和医师讨论,配合医嘱,在生活上作一些调整,失眠,就不再是挥之不去的梦魇了。

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延伸阅读:《揭开睡眠的真相》、《哈佛医生的优质睡眠》

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